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PLANES DE ENTRENO PARA CORREDORES POPULARES

Planes de entrenamiento para correr


Plan de entrenamiento para principiantes 5 km

Piensa que estás caminando, sólo que un poco más deprisa.
Objetivo: correr como un no corredor. Requisitos: ninguno. Cronograma: 3-4 días por semana.

1a Semana

2a Semana

3a Semana

Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min.
Lunes
20 minutos: caminar 1 min; correr 4 min.

Martes
Descansar
Martes
Descansar
Martes
Descansar

Miércoles
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
Miércoles
20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min.
Miércoles
Correr 10 minutos y luego caminar 10 minutos

Jueves
Descansar
Jueves
Descansar
Jueves
Descansar

Viernes
20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min.
Viernes
20 minutos: caminar 1 min; correr 3 min.
Viernes
Correr 5 minutos y luego caminar 3 minutos (Repetir dos veces)

Sábado
Descansar
Sábado
Descansar
Sábado
Descansar

Domingo
Bicicleta o caminata larga (>30min)
Domingo
Bicicleta o caminata larga (>40min)
Domingo
40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto

4a Semana

5a Semana


Lunes
Correr 12 minutos y luego caminar 12 minutos
Lunes
Correr 20 minutos


Martes
Descansar
Martes
Descansar


Miércoles
Correr 8 minutos y luego caminar 1 minuto (Repetir)
Miércoles
Correr 5 minutos, tres veces (caminar 1 minuto entre cada serie)


Jueves
Descansar
Jueves
Descansar


Viernes
Correr 15 minutos
Viernes
Correr 25 minutos


Sábado
Descansar
Sábado
Descansar


Domingo
40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto
Domingo
Correr 25 minutos


Click para descargar el archivo PDF plan de entrenamiento 5 km Nike
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Plan de entrenamiento para principiantes 10 km

Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
Requisitos: haber cumplido con el programa para no corredores de 5 kilómetros. Cronograma: 4 días por semana.

1a Semana

2a Semana

3a Semana

Lunes
20 minutos
Lunes
Descansar
Lunes
Descansar

Martes
Descansar
Martes
35 minutos a ritmo suave
Martes
30 minutos a ritmo constante

Miércoles
Caminar a ritmo rápido 5 minutos, tres veces (correr 3 minutos entre cada serie)
Miércoles
Descansar
Miércoles
5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie)

Jueves
Descansar
Jueves
20 minutos a ritmo constante
Jueves
Descansar

Viernes
25 minutos a ritmo constante
Viernes
Descansar
Viernes
35 minutos a ritmo constante

Sábado
Descansar
Sábado
10 minutos a ritmo rápido, dos veces (caminar normal 4 minutos entre cada serie)
Sábado
Descansar

Domingo
30 minutos a ritmo suave
Domingo
40 minutos a ritmo suave
Domingo
50 minutos a ritmo suave

4a Semana

5a Semana


Lunes
Descansar
Lunes
Descansar


Martes
35 minutos a ritmo constante
Martes
30 minutos a ritmo constante


Miércoles
Descansar
Miércoles
Correr 8 minutos, tres veces (correr suave 2 minutos entre cada serie)


Jueves
40 minutos a ritmo constante
Jueves
Descansar


Viernes
Correr 6 minutos, 4 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie)
Viernes
25 minutos a ritmo constante


Sábado
Descansar
Sábado
Descansar


Domingo
60 minutos a ritmo suave
Domingo
Correr 10 kilómetros


Click para descargar el archivo PDF plan de entrenamiento 10 km Principiante Nike
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Plan de entrenamiento avanzado 5 km

Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
Requisitos previos: programa para principiantes de 10 km o mas avanzado. Programa: 6 dias por semana

1a Semana

2a Semana

3a Semana

Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Lunes
35 MIN. CON COLINAS
Lunes
30 MIN. CON COLINAS

Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
25 MIN. DE CARRERA SUAVE

Miércoles
40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 1 MIN.
Miércoles
6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.)
Miércoles
5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.)

Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE

Viernes
20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Viernes
4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.)
Viernes
3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.)

Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO

Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
75 MIN. DE CARRERA SUAVE

4a Semana

5a Semana


Lunes
30 MIN. CON COLINAS
Lunes
Correr 20 minutos


Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE


Miércoles
4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING)
Miércoles
DESCANSO


Jueves
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Jueves
40 MIN. DE CARRERA SUAVE


Viernes
25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE
Viernes
FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO


Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO


Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
CARRERA DE 5 KM


Click para descargar el archivo PDF plan de entrenamiento 5 km avanzado Nike
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Plan de entrenamiento avanzado 10 km

Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km
Requisitos: haber cumplido con el programa principiante de 10 kilómetros. Cronograma: 5-6 días por semana.

1a Semana

2a Semana

3a Semana

Lunes
40, en subidas y bajadas
Lunes
40 minutos con variaciones de velocidad
Lunes
Descansar

Martes
Correr 25 minutos
Martes
10 minutos, 2 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie)
Martes
30 minutos a ritmo constante

Miércoles
60 minutos a ritmo suave
Miércoles
60 minutos a ritmo suave
Miércoles
5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie)

Jueves
20 minutos, luego 1 min a ritmo rápido (1 min. a ritmo suave)
Jueves
3 minutos, 8 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie)
Jueves
Descansar

Viernes
Descansar
Viernes
Descansar
Viernes
35 minutos a ritmo constante

Sábado
Carrera del condado o en la carretera
Sábado
Correr rápido 20 minutos
Sábado
Descansar

Domingo
80 minutos a ritmo suave
Domingo
90 minutos a ritmo suave
Domingo
50 minutos a ritmo suave

4a Semana

5a Semana


Lunes
40 minutos con variaciones de velocidad
Lunes
Correr 20 minutos


Martes
5 minutos, 6 veces (correr suave o caminar 2 minutos entre cada serie)
Martes
30 minutos a ritmo constante


Miércoles
60 minutos a ritmo suave
Miércoles
40 minutos a ritmo suave


Jueves
Correr 4, 3, 2, 1 minuto, 2 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie)
Jueves
30 minutos a ritmo constante


Viernes
Descansar
Viernes
Correr y caminar con pasos largos


Sábado
45 minutos a ritmo constante
Sábado
Descansar


Domingo
90 minutos a ritmo suave
Domingo
Carrera de 10 kilómetros


Click para descargar el archivo PDF plan de entrenamiento 10 km avanzado Nike
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Plan avanzado de media maratón 21 km

Objetivo: correr 20 km sin parar
Requisitos: programa avanzado de 10 kilómetros. Cronograma: 6 días por semana.
Para seguir este programa es necesario contar con un nivel de preparación física que te permita correr 20 minutos sin parar.
Si aún no has llegado a este nivel, sigue el siguiente programa:

Preparación: 1a Semana

Preparación: 2a Semana

Preparación: 3a Semana

Lunes
CAMINATA DE 30 MIN.
Lunes
CAMINATA DE 40 MIN.
Lunes
DESCANSO

Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Martes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.

Miércoles
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
Miércoles
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
Miércoles
DESCANSO

Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.

Viernes
FOOTING PAUSADO DE 10 MIN.
Viernes
FOOTING PAUSADO DE 15 MIN.
Viernes
CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN.

Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO

Domingo
FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN.
Domingo
FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN.
Domingo
CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN.

EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA.

1a Semana

2a Semana

3a Semana

Lunes
DESCANSO
Lunes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Lunes
DESCANSO

Martes
CARRERA DE 20 MIN.
Martes
DESCANSO
Martes
30 MIN. A PASO MEDIO

Miércoles
DESCANSO
Miércoles
15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Miércoles
DESCANSO

Jueves
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS
Jueves
DESCANSO
Jueves
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS

Viernes
DESCANSO
Viernes
4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS
Viernes
DESCANSO

Sábado
20 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Sábado
30 MIN. DE CARRERA SUAVE

Domingo
DESCANSO
Domingo
20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Domingo
DESCANSO

4a Semana

5a Semana

6a Semana

Lunes
40 MIN. DE CARRERA SUAVE
Lunes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Lunes
DESCANSO

Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO
Martes
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS

Miércoles
6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO

Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO

Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE
Viernes
30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
DESCANSO

Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A               PASO RÁPIDO

Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
45 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
30 MIN. DE CARRERA SUAVE

7a Semana

8a Semana

9a Semana

Lunes
DESCANSO
Lunes
40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Lunes
DESCANSO

Martes
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Martes
4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS

Miércoles
DESCANSO
Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
DESCANSO

Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO
Jueves
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO

Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Viernes
DESCANSO

Sábado
4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A               PASO RÁPIDO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO

Domingo
DESCANSO
Domingo
50 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE

10a Semana

11a Semana

12a Semana

Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO

Martes
45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO
Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO

Miércoles
DESCANSO
Miércoles
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
50 MIN. DE CARRERA SUAVE

Jueves
JUEVES 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO

Viernes
DESCANSO
Viernes
6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING
Viernes
45 MIN. DE CARRERA SUAVE

Sábado
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO

Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
70 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
100 MIN. DE CARRERA SUAVE

13a Semana

14a Semana

15a Semana

Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO
Lunes
DESCANSO

Martes
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Martes
DESCANSO
Martes
DESCANSO

Miércoles
DESCANSO
Miércoles
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Miércoles
30 MIN. DE CARRERA SUAVE

Jueves
4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS
Jueves
DESCANSO
Jueves
DESCANSO

Viernes
20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Viernes
45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO
Viernes
30 MIN. DE CARRERA SUAVE

Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO
Sábado
DESCANSO

Domingo
115 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
60 MIN. DE CARRERA SUAVE
Domingo
CORRER MEDIO MARATÓN

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Publicado por Manolo Raya on 0:19 . Archivado en . Puedes ver los post via RSS RSS 2.0 .

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