PLANES DE ENTRENO PARA CORREDORES POPULARES
 Planes de entrenamiento para correr |
Plan de entrenamiento para principiantes 5 km
Piensa que estás caminando, sólo que un poco más deprisa.
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| 1a Semana | 2a Semana | 3a Semana |
| Lunes 20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min. | Lunes 20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min. | Lunes 20 minutos: caminar 1 min; correr 4 min. |
| Martes Descansar | Martes Descansar | Martes Descansar |
| Miércoles 20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min. | Miércoles 20 minutos: caminar 1 min; correr 2 min. | Miércoles Correr 10 minutos y luego caminar 10 minutos |
| Jueves Descansar | Jueves Descansar | Jueves Descansar |
| Viernes 20 minutos: caminar 1 min; correr 1 min. | Viernes 20 minutos: caminar 1 min; correr 3 min. | Viernes Correr 5 minutos y luego caminar 3 minutos (Repetir dos veces) |
| Sábado Descansar | Sábado Descansar | Sábado Descansar |
| Domingo Bicicleta o caminata larga (>30min) | Domingo Bicicleta o caminata larga (>40min) | Domingo 40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto |
| 4a Semana | 5a Semana | |
| Lunes Correr 12 minutos y luego caminar 12 minutos | Lunes Correr 20 minutos | |
| Martes Descansar | Martes Descansar | |
| Miércoles Correr 8 minutos y luego caminar 1 minuto (Repetir) | Miércoles Correr 5 minutos, tres veces (caminar 1 minuto entre cada serie) | |
| Jueves Descansar | Jueves Descansar | |
| Viernes Correr 15 minutos | Viernes Correr 25 minutos | |
| Sábado Descansar | Sábado Descansar | |
| Domingo 40 minutos: correr 2 minutos, caminar 1 minuto | Domingo Correr 25 minutos | |
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Plan de entrenamiento para principiantes 10 km
Objetivo: vencer al monstruo de los 10 kilómetros.
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| 1a Semana | 2a Semana | 3a Semana |
| Lunes 20 minutos | Lunes Descansar | Lunes Descansar |
| Martes Descansar | Martes 35 minutos a ritmo suave | Martes 30 minutos a ritmo constante |
| Miércoles Caminar a ritmo rápido 5 minutos, tres veces (correr 3 minutos entre cada serie) | Miércoles Descansar | Miércoles 5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie) |
| Jueves Descansar | Jueves 20 minutos a ritmo constante | Jueves Descansar |
| Viernes 25 minutos a ritmo constante | Viernes Descansar | Viernes 35 minutos a ritmo constante |
| Sábado Descansar | Sábado 10 minutos a ritmo rápido, dos veces (caminar normal 4 minutos entre cada serie) | Sábado Descansar |
| Domingo 30 minutos a ritmo suave | Domingo 40 minutos a ritmo suave | Domingo 50 minutos a ritmo suave |
| 4a Semana | 5a Semana | |
| Lunes Descansar | Lunes Descansar | |
| Martes 35 minutos a ritmo constante | Martes 30 minutos a ritmo constante | |
| Miércoles Descansar | Miércoles Correr 8 minutos, tres veces (correr suave 2 minutos entre cada serie) | |
| Jueves 40 minutos a ritmo constante | Jueves Descansar | |
| Viernes Correr 6 minutos, 4 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie) | Viernes 25 minutos a ritmo constante | |
| Sábado Descansar | Sábado Descansar | |
| Domingo 60 minutos a ritmo suave | Domingo Correr 10 kilómetros | |
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Plan de entrenamiento avanzado 5 km
Objetivo: mejorar la velocidad en mayor distancia.
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| 1a Semana | 2a Semana | 3a Semana |
| Lunes 30 MIN. CON COLINAS | Lunes 35 MIN. CON COLINAS | Lunes 30 MIN. CON COLINAS |
| Martes 25 MIN. DE CARRERA SUAVE | Martes 25 MIN. DE CARRERA SUAVE | Martes 25 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Miércoles 40 MIN. DE CARRERA CON 10 CARRERAS A PASO RAPIDO DE 1 MIN. | Miércoles 6 CARRERAS DE 2 MIN. (90 SEG.) | Miércoles 5 CARRERAS DE 3 MIN. (1 MIN.) |
| Jueves 40 MIN. DE CARRERA SUAVE | Jueves 45 MIN. DE CARRERA SUAVE | Jueves 40 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Viernes 20 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE | Viernes 4 CARRERAS DE 5 MIN. (2 MIN.) | Viernes 3 CARRERAS DE 8 MIN. (3 MIN.) |
| Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO |
| Domingo 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 70 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 75 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| 4a Semana | 5a Semana | |
| Lunes 30 MIN. CON COLINAS | Lunes Correr 20 minutos | |
| Martes 30 MIN. DE CARRERA SUAVE | Martes 30 MIN. DE CARRERA SUAVE | |
| Miércoles 4, 3, 2, 1, 2, 3, 5 MIN. DE CARRERA A PASO RAPIDO (1 MIN. FOOTING) | Miércoles DESCANSO | |
| Jueves 30 MIN. DE CARRERA SUAVE | Jueves 40 MIN. DE CARRERA SUAVE | |
| Viernes 25 MIN. DE CARRERA CON RITMO CONSTANTE | Viernes FOOTING Y CAMINATA DE PASO LARGO | |
| Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO | |
| Domingo 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo CARRERA DE 5 KM | |
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Plan de entrenamiento avanzado 10 km
Objetivo: mejorar el tiempo de carrera de 10 km
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| 1a Semana | 2a Semana | 3a Semana |
| Lunes 40, en subidas y bajadas | Lunes 40 minutos con variaciones de velocidad | Lunes Descansar |
| Martes Correr 25 minutos | Martes 10 minutos, 2 veces (correr suave o caminar 3 minutos entre cada serie) | Martes 30 minutos a ritmo constante |
| Miércoles 60 minutos a ritmo suave | Miércoles 60 minutos a ritmo suave | Miércoles 5 minutos, tres veces (correr suave 3 minutos entre cada serie) |
| Jueves 20 minutos, luego 1 min a ritmo rápido (1 min. a ritmo suave) | Jueves 3 minutos, 8 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie) | Jueves Descansar |
| Viernes Descansar | Viernes Descansar | Viernes 35 minutos a ritmo constante |
| Sábado Carrera del condado o en la carretera | Sábado Correr rápido 20 minutos | Sábado Descansar |
| Domingo 80 minutos a ritmo suave | Domingo 90 minutos a ritmo suave | Domingo 50 minutos a ritmo suave |
| 4a Semana | 5a Semana | |
| Lunes 40 minutos con variaciones de velocidad | Lunes Correr 20 minutos | |
| Martes 5 minutos, 6 veces (correr suave o caminar 2 minutos entre cada serie) | Martes 30 minutos a ritmo constante | |
| Miércoles 60 minutos a ritmo suave | Miércoles 40 minutos a ritmo suave | |
| Jueves Correr 4, 3, 2, 1 minuto, 2 veces (correr suave o caminar 90 segundos entre cada serie) | Jueves 30 minutos a ritmo constante | |
| Viernes Descansar | Viernes Correr y caminar con pasos largos | |
| Sábado 45 minutos a ritmo constante | Sábado Descansar | |
| Domingo 90 minutos a ritmo suave | Domingo Carrera de 10 kilómetros | |
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Plan avanzado de media maratón 21 km
Objetivo: correr 20 km sin parar
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| Preparación: 1a Semana | Preparación: 2a Semana | Preparación: 3a Semana |
| Lunes CAMINATA DE 30 MIN. | Lunes CAMINATA DE 40 MIN. | Lunes DESCANSO |
| Martes DESCANSO | Martes DESCANSO | Martes CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN. |
| Miércoles FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. | Miércoles FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. | Miércoles DESCANSO |
| Jueves DESCANSO | Jueves DESCANSO | Jueves CARRERA A PASO RÁPIDO DE 10 MIN. |
| Viernes FOOTING PAUSADO DE 10 MIN. | Viernes FOOTING PAUSADO DE 15 MIN. | Viernes CARRERA A PASO LENTO DE 15 MIN. |
| Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO |
| Domingo FOOTING A PASO MEDIO DE 10 MIN. | Domingo FOOTING A PASO RÁPIDO DE 10 MIN. | Domingo CARRERA A PASO LENTO DE 20 MIN. |
EN LOS DÍAS DE DESCANSO, INTENTA HACER 50 FLEXIONES Y 50 ABDOMINALES POR DÍA. ESTO TE FORTALECERÁ Y MEJORARÁ TU RESISTENCIA. | ||
| 1a Semana | 2a Semana | 3a Semana |
| Lunes DESCANSO | Lunes 30 MIN. DE CARRERA SUAVE | Lunes DESCANSO |
| Martes CARRERA DE 20 MIN. | Martes DESCANSO | Martes 30 MIN. A PASO MEDIO |
| Miércoles DESCANSO | Miércoles 15 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO | Miércoles DESCANSO |
| Jueves 4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS | Jueves DESCANSO | Jueves 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS (INCLINACIÓN MEDIA), CAMINAR/FOOTING PARA RECUPERARSE. LAS CARRERAS DEBEN SER RÁPIDAS |
| Viernes DESCANSO | Viernes 4 CARRERAS A INTERVALOS (FOOTING, SPRINT) DE 6 MIN. A PASO RÁPIDO CON 2 MIN. DE FOOTING PAUSADO/CAMINATA ENTRE SPRINTS | Viernes DESCANSO |
| Sábado 20 MIN. DE CARRERA SUAVE | Sábado DESCANSO | Sábado 30 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Domingo DESCANSO | Domingo 20 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO | Domingo DESCANSO |
| 4a Semana | 5a Semana | 6a Semana |
| Lunes 40 MIN. DE CARRERA SUAVE | Lunes 45 MIN. DE CARRERA SUAVE | Lunes DESCANSO |
| Martes DESCANSO | Martes DESCANSO | Martes 6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS |
| Miércoles 6 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 5 MIN. CON 3 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS | Miércoles 30 MIN. DE CARRERA SUAVE | Miércoles DESCANSO |
| Jueves DESCANSO | Jueves DESCANSO | Jueves 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO |
| Viernes 30 MIN. DE CARRERA SUAVE | Viernes 30 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO | Viernes DESCANSO |
| Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO | Sábado 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO |
| Domingo 45 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 45 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 30 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| 7a Semana | 8a Semana | 9a Semana |
| Lunes DESCANSO | Lunes 40 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO | Lunes DESCANSO |
| Martes 50 MIN. DE CARRERA SUAVE | Martes DESCANSO | Martes 4 CARRERAS A PASO MEDIO DE 6 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS |
| Miércoles DESCANSO | Miércoles 50 MIN. DE CARRERA SUAVE | Miércoles DESCANSO |
| Jueves DESCANSO | Jueves DESCANSO | Jueves 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO |
| Viernes 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO | Viernes 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO | Viernes DESCANSO |
| Sábado 4 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO CON COLINAS CAMINAR/FOOTING. CARRERAS A PASO RÁPIDO | Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO |
| Domingo DESCANSO | Domingo 50 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 60 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| 10a Semana | 11a Semana | 12a Semana |
| Lunes DESCANSO | Lunes DESCANSO | Lunes DESCANSO |
| Martes 45 MIN. DE CARRERA A PASO MEDIO | Martes DESCANSO | Martes DESCANSO |
| Miércoles DESCANSO | Miércoles 70 MIN. DE CARRERA SUAVE | Miércoles 50 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Jueves JUEVES 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 2 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 3 MIN., 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 4 MIN. 1 CARRERA A PASO RÁPIDO DE 5 MIN., 1 MIN., 2 MIN., 3 MIN. DE FOOTING/CAMINATA RESPECTIVAMENTE | Jueves DESCANSO | Jueves DESCANSO |
| Viernes DESCANSO | Viernes 6 CARRERAS DE 200 M EN TERRENO ASCENDENTE. BAJAR CAMINANDO/HACIENDO FOOTING | Viernes 45 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Sábado 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO |
| Domingo 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 70 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 100 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| 13a Semana | 14a Semana | 15a Semana |
| Lunes DESCANSO | Lunes DESCANSO | Lunes DESCANSO |
| Martes 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Martes DESCANSO | Martes DESCANSO |
| Miércoles DESCANSO | Miércoles 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Miércoles 30 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Jueves 4 CARRERAS A PASO RÁPIDO DE 2 MIN. CON 2 MIN. DE FOOTING ENTRE CARRERAS | Jueves DESCANSO | Jueves DESCANSO |
| Viernes 20 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO | Viernes 45 MIN. DE CARRERA A PASO RÁPIDO | Viernes 30 MIN. DE CARRERA SUAVE |
| Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO | Sábado DESCANSO |
| Domingo 115 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo 60 MIN. DE CARRERA SUAVE | Domingo CORRER MEDIO MARATÓN |
Publicado por
Manuel Raya
on
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